どの魚介類も良質なタンパク質を摂取できるのでおすすめです


バストアップに重要なのは、良質なタンパク質を摂取することです。

女性の多くは脂質を気にする傾向があるため植物性タンパク質に軍配が上がりがちですが、実は動物性タンパク質のほうが良質なタンパク質が多いといわれています。

魚介類の多くはアミノ酸スコアが高く、肉類にと比べると基質タンパク質(すじの部分)が少ないため消化がよいのが特徴です。ですので積極的に魚介類も摂取していくとよいでしょう。

なかでも鮭はタンパク質量がトップクラスな上に、魚にしては珍しくビタミンB群をすべて含んでいるため、栄養素を効率よく利用することができる食材です。

美肌効果や眼精疲労などの解消にもよいといわれている「アスタキサンチン」や、記憶力アップ・血液サラサラ効果などが期待できるDHAやEPAなどの必須脂肪酸も多く含まれているため美容や健康のためにも最適です。

ただし味が比較的淡泊なため、調理方法によってはカロリーが高い料理になってしまう可能性があります。

脂質や糖質のとりすぎは良くありませんので、カロリーや糖質が低いというメリットを活かせるような調理法で食べるように心がけてみてください。

魚介類は必須アミノ酸のスコアが高い良質なタンパク質です

私たちの体は6割が水分、2割がタンパク質で構成されています。しかも筋肉や内臓、皮膚や髪の毛など、体の重要なパーツは、すべてタンパク質から作られているのです。

そのためタンパク質はバストアップのためにはもちろん、健康な体作りをしていくためには必要な栄養素となります。そして体にとって重要なタンパク質を構成しているのが「アミノ酸」です。

肉・魚・豆・穀物などを食べることで体内に入ってきたタンパク質は、一度体内でアミノ酸へと分解され、その後必要に応じて再構築されて体のパーツになっていきます。

アミノ酸は自然界に約500種類ほど存在しているとされていますが、私たち人間の体を構成しているのはたった20種類だけ。

この20種類のアミノ酸のうち、「非必須アミノ酸」と呼ばれる11種類は体内で合成することが可能ですが、「必須アミノ酸」と呼ばれる9種類は体内で作ることができません。

しかしある食材のなかに必要とされるすべてのアミノ酸が含まれているとは限らないため、必須アミノ酸バランスがよい状態で含まれている食材を選ぶことが、効率のよいタンパク質の摂取方法になります。

なおアミノ酸のバランスの良し悪しをわかりやすく示したものが「アミノ酸スコア」です。

アミノ酸スコアとは食材ごとに含まれるアミノ酸の含有バランスを数値化したもので、それぞれのアミノ酸が理想量を上回っている場合にスコアが100になります。

すべてのアミノ酸を体内に取り込むためには、アミノ酸スコアが高い食材を選ぶとよいでしょう。多くの魚介類はアミノ酸スコアが高い良質なタンパク質になるため、意識的に摂取していくとよいです。

魚介類は種類によって栄養素に特徴があります


魚介類は、それぞれに栄養素の特徴があります。

白身魚

白身魚は、鱈・鯛など身が白い魚になります。ちなみに赤身魚だと思われがちな鮭ですが、実は白身魚の一種です。

白身魚は脂肪が少なく高タンパク質で、コラーゲンを多く含みます。淡泊な味わいのものが多いため、さまざまな調味料との相性が良く、調理方法の種類も豊富です。

赤身魚

赤身魚とは、マグロやカツオのように身が赤みをおびている種類です。鯵やサバなどの青魚といわれる種類も、赤身魚に含まれます。

赤身魚は高タンパクで旨味が強いのが特徴です。白身魚と比べると高脂肪なのが気になるところですが、DHAやEPAといわれる多価不飽和脂肪酸を多く含むため良質な脂になります。

また血合いの部分は鉄分を多く含むため、貧血の傾向がある女性にとって、積極的に摂取したい食材ではないでしょうか。

エビ・イカ・タコ・貝など

エビ・イカ・タコは白身魚よりもさらに低脂肪で高タンパクなため、脂質が気になる人にとって嬉しい食材です。

またタコやイカには血中コレステロールや中性脂肪を減らす効果が高い「タウリン」が多く含まれているので、健康を気にする人にも嬉しい効果が期待できます。

なおアサリやシジミなどの貝類は他の魚介類に比べるとタンパク質の含有量が少ないため、貝類だけで必要な量を摂取することが難しい食材です。

しかしアサリには体内への吸収率が高い鉄分「ヘム鉄」が、シジミには成長ホルモンの分泌促進・疲労回復効果が高いといわれている「オルニチン」などが含まれています。

とくに「オルニチン」は含まれている食品が限られているため、積極的に摂取していくことをおすすめします。

鮭は、美容やアンチエイジング効果も期待できます

鮭は白身魚のなかでも、とくにタンパク質の量が多い魚です。消化吸収が良く、低カロリーなため、脂質が気になる方でも日頃の食事に組み込みやすい食材の一つです。

アミノ酸スコアが高く良質なタンパク質がしっかりと摂取できるので、バストアップ効果が期待できます。また鮭には下記のような栄養素も多く含まれており、近年、美容やアンチエイジング効果が高いと評判です。

さらに美しいハリのあるバストをキープするためにも役立ちそうですね。美しい肌や血管の老化予防のためにも、積極的に摂取したい魚ではないでしょうか。

アスタキサンチン

鮭の身の色が赤みをおびているのは「アスタキサンチン」という色素成分の色です。

アスタキサンチンは、βカロチンやリコピンなどと同じカロテノイドの一種で、エビ・カニなどの甲殻類や鮭・鯛などの魚類に含まれている赤橙色の色素になります。

アスタキサンチンは、美肌効果が高いといわれているビタミンCと比べて約6000倍もの抗酸化作用があるため、美容や老化予防にも効果的です。

また美肌効果だけでなく発がんや糖尿病の予防、眼精疲労などにも効果があるといわれています。

DHA・EPA

DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は、不飽和脂肪酸と呼ばれている脂質です。

主に魚に多く含まれており、DHAは子供の脳神経発達や記憶力、学習能力を高め、EPAは血液をサラサラにする効果があり、脳血栓や心筋梗塞などの予防にも最適といわれています。

バストアップのためには血流がよいことも大切になるので、血液サラサラ成分が含まれている鮭は、ぴったりな食材ではないでしょうか。

ビタミン類

鮭にはさまざまなビタミン類が多く含まれているため、体内に取り込んだ栄養素を効率よく利用することができます。なかでも特徴的なビタミンは、別名「骨のビタミン」とも呼ばれているビタミンDではないでしょうか。

歯や骨を作り、みずみずしい肌を作るために重要なカルシウムは、体に吸収されにくいミネラルですが、ビタミンDがカルシウムの吸収を助ける働きがあります。

しかしビタミンDは多くの穀物や野菜にはほとんど含まれていないため、摂取が難しいのです。

その点で鮭にはビタミンDが豊富に含まれており、1切れ食べるだけで1日に必要な量をクリアできます。カルシウムとビタミンDをしっかり摂取して、みずみずしく美しい肌を作っていきましょう。

調理方法に気をつけるようにしましょう


鮭などの白身魚はカロリーが低いので、健康を気にする方には嬉しい食材だと思います。しかし味が淡泊なので飽きてしまうことも多いのではないでしょうか。

味が淡泊な魚は、ついついムニエルやフライのような油を多く使う調理法を選んでしまいがちですが、それではせっかく低カロリーで低糖質なのがムダになってしまいますよね。

そのためできるだけ油を使わないで済む調理方法にするとよいかもしれません。

できるだけ、テフロン加工されたフライパンで油を使わずに焼く、アルミホイルで包んで蒸し焼きにするといった調理方法がおすすめです。

なお魚の皮にはコラーゲンも多く、皮のすぐ下にある脂にはDHAやEPAが多く含まれているので、皮ごと食べたほうが栄養成分をムダなく摂取することができます。

皮が苦手だと感じる場合は、しっかり焼いてみると、カリッとして香ばしくなるので食べやすいかもしれません。

手軽に購入できるので嬉しい水産加工品も上手に取り込んでいくとよいでしょう。

なかでもおすすめは、カマボコやハンペンです。加工の段階で魚の血液や脂肪を洗い流してくれているので、さらに低脂肪になっていて、消化吸収も優れています。

またツナ缶やサバ缶などの魚の缶詰もおすすめです。缶詰を選ぶ際はオイル漬けではなく、水煮を選ぶようにするとカロリーアップを防ぐことができます。

ただし水産加工品はどうしても塩分が高めになりがちなので、その点だけは気をつけるようにしてくださいね。

(まとめ)バストアップに適している魚介類ってあるの?

1. どの魚介類も良質なタンパク質を摂取できるのでおすすめです

バストアップに重要なのは良質なタンパク質を摂取することです。植物性のタンパク質は脂質が少ないため人気がありますが、動物性タンパク質のほうが必須アミノ酸を多く含んでいます。

肉類に比べると魚類のほうが低脂肪で消化吸収もよいので、脂質が気になる人にもおすすめです。

2. 魚介類は必須アミノ酸のスコアが高い良質なタンパク質です

私たちの体はタンパク質で作られています。体内で必要とされるタンパク質は20種類のアミノ酸から生成されていますが、そのうち9種類は体内で作ることができないため食べ物から摂取する必要があります。

必須アミノ酸が多く含まれている食品を意識的に摂取していくことが、健康な体作りやバストアップへつながっていきます。

3. 魚介類は種類によって栄養素に特徴があります

魚介類は白身魚・赤身魚など、種類によって栄養素に特徴があります。それぞれの利点を活かしながら、積極的に摂取していきましょう。

とくに白身魚は脂肪が少ない上に高タンパクでコラーゲンを多く含むため、女性には嬉しい食品です。

4. 鮭は、美容やアンチエイジング効果も期待できます

鮭は白身魚のなかでもとくにタンパク質の含有量が高い魚です。またアスタキサンチンや不飽和脂肪酸、ビタミンなども豊富なので健康やアンチエイジングにもよいといわれています。

消化吸収も良く低カロリーなので、積極的に日頃の食事に組み込んでいきましょう。

5. 調理方法に気をつけるようにしましょう

魚は良質なタンパク質が多く、低カロリー・低脂肪なためバストアップを目指す女性にはぴったりの食材です。しかし調理方法によってはカロリーオーバーになりかねませんので、気をつけるようにしましょう。

また水産加工品や缶詰なども上手に取り入れるとよいです。

著者情報
佐藤 由加里
プロフィール:バストアップ専門エステサロン「p-Grandi」チーフエステティシャン。アーユルヴェーダに基づいた浄化法マッサージ、医療脱毛・医療痩身・美肌・フェイシャルなどの知識、加圧トレーニングを用いた総合痩身エステの施術などを習得したバストアップの専門家。
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