バストアップのためになるべく夜更かしはやめましょう


仕事・家事・育児にと、毎日がんばっている方も多いことでしょう。そんな忙しい日々を過ごしていると、つい寝るのが遅くなってしまいますよね。

でもバストアップを目指すなら、十分な睡眠時間が必要です。それは成長ホルモンが、寝ている間にもっとも分泌されるからです。

成長ホルモンといえば、子供の身長を伸ばす働きで有名ですが、うれしいことにバストのハリを保ち、肌の新陳代謝を促す作用もあるといわれています。睡眠不足はホルモンバランスを崩す原因となるので、気をつけなくてはなりません。

また成長ホルモンは、眠りについてから約3時間、深い睡眠のときに多く分泌されます。つまり入眠後のそのタイミングで、熟睡できているかどうかがポイントなのです。

大人になると成長ホルモンの分泌量は減ってしまいますから、ぐっすり眠って少しでもたくさん恩恵にあずかりたいですよね。夜更かしはバストだけでなく、体そのものにも悪影響を及ぼしかねません。

質のよい十分な睡眠をとりながら、健康的にバストアップしましょう。

理想の睡眠時間は約7時間半といわれています

活動量計などの開発や販売を手がける「ポラール・エレクトロ・ジャパン」が、2018年4月に発表した調査結果によると、日本人女性の平均睡眠時間は約6時間40分となっています。これは調査対象である世界主要28カ国の中で、もっとも短い時間です。

この結果から、女性がいわゆる「睡眠負債」を抱えているのは明らかであると考えられます。

睡眠不足が体に与えるダメージ

寝る時間が遅くなると、どうしても睡眠時間は短くなってしまいます。睡眠不足の状態が続くと、体に次のような症状が現れるかもしれません。

・肥満、糖尿病

睡眠時間が短いと、満腹ホルモンの「レプチン」が減ってしまい、逆に空腹ホルモンの「グレリン」が増えてしまいます。そのため食欲が旺盛になり太りやすくなるのです。

またインスリンの働きが下がって血糖値をコントロールしにくくなるため、糖尿病のリスクが高まります。

・高血圧、不整脈

睡眠不足になると、自律神経のバランスが乱れてしまいます。リラックスモードの副交感神経よりも、緊張モードの交感神経の働きが高まってしまうので、常に血圧や心拍数が上がっている状態になるのです。

そのため高血圧や不整脈を引き起こす可能性があります。

・うつ病

睡眠不足が続いて交感神経の働きが異常に高まると、セロトニンやノルアドレナリンといった神経伝達物質が尽きてしまいます。その結果として抑うつ状態となり、うつ病を発症する引き金になることもあります。

ほかにもストレスの悪化や免疫力の低下など、睡眠不足が招く体の不調はさまざまです。たかが寝不足と軽く考えないようにしましょう。

十分な睡眠時間は人それぞれ


「7時間半も寝ていない!」と必要以上に気にすることはありません。これは理想的な数字であって、実際に適切と思われる睡眠時間は、その方の年齢や体質によっても変わってきます。

もし睡眠時間が7時間半以下であっても、日中に眠気を感じることがなく元気に活動できるのであれば、睡眠時間は十分に足りているのかもしれません。反対に電車の中でいつもウトウト眠ってしまったり、疲れがとれないなあと感じたりしたら、7時間半を目標に睡眠時間を見直してみましょう。

健康な体作りがバストップにつながります。

時間の長さだけでなく、睡眠の質も重要です

バストアップのためには、ただ寝ればいいというわけではなく、質のよい睡眠をとることが大切です。質のよい睡眠とは熟睡した状態、つまり深い睡眠のことです。

バストアップに不可欠な成長ホルモンは、この深い睡眠のときに大量に分泌されます。質のよい睡眠をとるために、リラックスしてスムーズに入眠できるようにしましょう。

質のよい睡眠のための習慣

・寝る1時間前にはスマートフォンやパソコンを電源OFF

スマートフォンやパソコンの画面から出る「ブルーライト」と呼ばれる光は、寝る前に浴びると睡眠ホルモンのメラトニンを減らしてしまいます。寝つきが悪くなることがあるので、少なくとも寝る30分前には使用を控えましょう。

・寝る前にラベンダーの香りを楽しむ

女性に人気のアロマセラピーですが、心地よい睡眠のためにはラベンダーの香りがおすすめです。ラベンダーには、睡眠に必要な神経伝達物質のセロトニンをもたらす成分が多く含まれています。

・夕食をとるなら寝る時間の3時間前までに

胃腸の働きが少し収まってから寝る方がよく眠れます。どうしても夕食が夜中になってしまいそうなときは、一度にたくさん食べずに、夕方と深夜というように、少しずつ2回に分けて食べてみてください。

・寝る前にカフェインを含む飲み物やお酒を飲まない

お酒は寝つきをよくしますが、寝る直前に飲むと夜中に目が覚めやすくなります。

・お風呂でぬるめのお湯につかる

約38度から40度のぬるめのお湯につかると、体の内部の温度が上がります。この体温が早くしっかり下がることで、睡眠が促されます。

就寝前は心も体もゆったりと過ごしましょう。そうすることで副交感神経の働きが優位になり、質のよい睡眠を得ることができます。

遅くとも午前0時までには寝るように心がけましょう


質のよい睡眠をとるためには、朝起きたらまずカーテンを開けて、太陽の光を体に浴びましょう。睡眠と太陽の光は関係なさそうですが、実は目が覚めて太陽などの明るい光を浴びることで、睡眠ホルモンのメラトニンの生成がスタートするのです。

約14~16時間後には、脳からメラトニンの分泌が増加し、さらに約1~2時間たってメラトニンの量が十分になると、人は眠くなります。こうして自然と眠りにつくことができるのです。

前述した「ポラール・エレクトロ・ジャパン」の調査結果には、日本人女性の平均起床時間は午前7時11分とあります。このことから推測すると、だいたい午前7時に起きたら、午後9時ごろから午後11時ごろの間にメラトニンの分泌が増えるので、午後10時ごろから午前1時ごろまでに寝れば、質のよい睡眠がとれることになります。

そして理想的な7時間半という睡眠時間を確保するためには、どんなに忙しくても、日付が変わる前には寝るのがおすすめです。

どうしても今日中に寝られなかったら

夜更かしをして睡眠時間が足りないときは、午後になったら30分以内の仮眠をとりましょう。眠くても30分以上寝てしまうと、その日の夜は寝つきが悪くなってしまうので注意してください。

「二度寝」や「寝だめ」「寝すぎ」は、足りない睡眠時間を補うために仕方がないときもありますよね。しかしそれを何度も繰り返していると、睡眠のリズムが乱れて体内時計が狂ってしまい、質のよい睡眠をとることができません。

なるべく平日も休日も、同じ時間に起きて同じ時間に寝るようにして、体内リズムを整えましょう

成長ホルモンやメラトニンを増やす運動と食事

バストアップに欠かせない成長ホルモンは、運動中と空腹時にも分泌されています。成長ホルモンを増やすには、どうしたらいいのでしょうか

運動は乳酸がカギ

運動することによって起こる筋肉の疲労を減らすために、体内では乳酸が作られます。この乳酸が脳下垂体を刺激して、成長ホルモンの分泌を促進させているのです。

軽く負荷をかけながら、ゆっくりと連続して筋肉を動かすダンベル運動は、乳酸を発生させやすく、成長ホルモンの分泌量を増やすのに効果があるといわれています。

ダンベル運動なら自宅でもできるので、普段の生活に気軽に取り入れることができますね。

積極的にとりたいタンパク質

空腹を感じる前に何か食べてしまうと、空腹ホルモンであるグレリンの分泌が妨げられてしまいます。このグレリンは、成長ホルモンの分泌を促す働きもするので、胃の中のものが消化されるまでは、食べ物を口にするのは避けましょう。

また成長ホルモンの材料となるタンパク質を意識してとるようにしてみてください。牛乳・チーズ・ヨーグルト・アーモンド・ピスタチオなど、乳製品・ナッツ類がおすすめです。

メラトニンを増やすには

睡眠ホルモンのメラトニンが増えてもバストアップするとは限りません。しかしメラトニンの分泌が、スムーズな入眠を促し質のよい睡眠を作り出すことで、バストアップにつながる可能性があるのです。

メラトニンを増やすためには、必須アミノ酸の「トリプトファン」をたくさんとるようにしましょう。おすすめは、牛乳・乳製品、豆・豆製品、肉、バナナ、アボカドなどです。

トリプトファンをとるタイミングは朝食がよいでしょう。

(まとめ)寝る時間が遅いとバストアップに影響しますか

1. バストアップのためになるべく夜更かしはやめましょう

バストアップを目指すなら、十分な睡眠時間が必要です。それは成長ホルモンが、寝ている間にもっとも分泌されるからです。

成長ホルモンはバストのハリを保ち、肌の新陳代謝を促す作用もあるといわれています。質のよい十分な睡眠をとりながら、健康的にバストアップしましょう。

2. 理想の睡眠時間は約7時間半といわれています

睡眠不足の状態が続くと、肥満・糖尿病・高血圧・不整脈・うつ病などの症状が現れるかもしれません。睡眠不足が招く体の不調はさまざまです。

たかが寝不足と軽く考えないようにしましょう。また7時間半を目標に睡眠時間を見直してみましょう。

健康な体作りがバストップにつながります。

3. 時間の長さだけでなく、睡眠の質も重要です

バストアップのためには、質のよい睡眠をとることが大切です。質のよい睡眠とは深い睡眠のことで、成長ホルモンはこの深い睡眠のときに大量に分泌されます。

就寝前は心も体もゆったりと過ごしましょう。そうすることで副交感神経の働きが優位になり、質のよい睡眠を得ることができます。

4. 遅くとも午前0時までには寝るように心がけましょう

目覚めたら太陽などの明るい光を浴びて、睡眠ホルモンのメラトニンの生成をスタートさせます。メラトニンの量が十分になると、自然と眠りにつくことができます。

睡眠時間を確保するためには、日付が変わる前には寝るのがおすすめです。足りないときは午後に30分以内の仮眠をとりましょう。

5. 成長ホルモンやメラトニンを増やす運動と食事

ダンベル運動を行う、胃の中のものが消化されるまでは食べ物を口にせず、グレリンの分泌を妨げない、これらがバストアップに欠かせない成長ホルモンの分泌を促します。またタンパク質を意識してとるようにしましょう。

メラトニンを増やすには、必須アミノ酸のトリプトファンを朝食にたくさんとるのがおすすめです。