朝食をとり、間食はシンプルな食材を選びましょう


日勤や夜勤、シフト制など仕事の影響で食事時間が決まっていない方、家事や育児で忙しく適当に食事を済ませている方など、知らず知らずのうちに偏食になっている方も多いでしょう。このような偏食を続けていると、バストに必要な栄養素が不足したり、バストアップに欠かせない女性ホルモンの分泌が低下したりと、バストにも悪影響があります。

ではどうしたら偏食を改善できるのでしょうか。またバストアップするにはどんな食生活がよいのでしょうか。

まず朝食を食べることです。これは、お腹が空いたという感覚、いわゆる「腹時計」を正常に戻すためです。

食事時間が不規則な場合、そのたびに体のリズムが崩れ、腹時計も鈍くなります。

そこで起きて1時間以内に朝食をとるようにします。すると腹時計も目覚め、胃腸の動きも良くなり自然と偏食が改善されます。

朝食をとれない場合は、勤務前や活動前に食事をとることがおすすめです。

またインスタント食品やスナック菓子など嗜好品はできるだけ控えましょう。嗜好品は、「質の悪い炭水化物」「タンパク質」「脂質」が多い一方で、エネルギーの代謝を促すビタミンやミネラルなどの栄養素が不足しています。

結局食べていても栄養不足になるのです。そして再び栄養を補給しようと、インスタント食品やスナック菓子を選んでしまうという悪循環に陥ります。

間食したいときには、牛乳・クラッカー・果物などシンプルな食材を選びましょう。さらにストレスが多いときは、ビタミンCが豊富な野菜や果物を食べることがおすすめです。

さっそく食生活を改善して、バストアップにつなげましょう。

現代人は、栄養不足だといわれています

〔栄養不足に要注意! チェックリスト〕

・食事時間が不規則

・1日3食食べない

・外食やファーストフードが好き

・ビールやジュースなど冷たい飲み物をよく飲む

・野菜や果物の旬を知らない

・肌の調子が悪い

・ストレスが多い

当てはまるものが多い方は、もしかすると食事に問題があるかもしれません。正しい食事を学んで、美しいバストを手に入れましょう。

さてかつての日本人の食事といえば、「一汁三菜」の和食でした。「一汁三菜」とは、ごはん・汁物・それに合わせたおかずという組み合わせの食事です。

このような和食は、魚や豆腐などの良質なタンパク質や脂質に加え、旬の野菜などの食物繊維なども摂れ、栄養バランスがよいものでした。

では現代はどうでしょうか。食の欧米化が進み、ハンバーグやカレーなど、動物性のタンパク質や脂質を摂る機会が増えています。

さらに最近では野菜そのものの栄養素も減っているといわれています。これは、農薬などの影響から畑が痩せてしまっているからです。

つまり私たちはしっかり食べているつもりでも栄養不足に陥りやすいのです。とくに女性はビタミンやミネラルが不足しているといわれています。

これらは、女性ホルモンをサポートする栄養素です。和食を見直し、栄養素を意識してみましょう。

〔一汁三菜の例〕

ごはん(主食)

味噌汁(汁物)

焼き魚(主菜:タンパク質をメインにしたおかずを1品)

野菜の煮物、おひたし(副菜:野菜を中心としたおかずを2品)

ひとつの食材にこだわり過ぎないことが大切です


「○○を食べればバストアップできる」と断言できる食材はありません。どんなに優れた食材でも、毎日そればかりを食べていたら栄養が偏ってしまいます。

栄養素は大きく分けると5つありますが、この5つの栄養素を完璧に含むような食材は自然の中にはないのです。

だからこそ私たちは食材を上手に組み合わせて食べることが重要です。

〔5つの栄養素〕

タンパク質

筋肉・臓器・血液・骨・髪・皮膚など、体をつくる栄養素です。

1日60~80グラムのタンパク質が必要です。

またタンパク質は2種類あり、大豆や穀類などに含まれる「植物性タンパク質」と肉や魚などに含まれる「動物性タンパク質」があります。

脂質

細胞やホルモンの分泌を助け、必要に応じてエネルギーとなる栄養素です。1日40~70グラムの脂質が必要です。

脂質には、「脂肪酸」「中性脂肪」「コレステロール」「リン脂質」があります。少量でも高カロリーで、食べ過ぎに注意が必要です。

炭水化物

脳や筋肉を動かすエネルギーとなる栄養素です。1日200~300グラムの炭水化物が必要です。

炭水化物は2種類あり、消化吸収される「糖質」と消化吸収されない「食物繊維」があります。

ミネラル

歯や骨をつくったり、神経や筋肉の動きをスムーズにしたりする栄養素です。「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」「リン」「鉄」「亜鉛」「銅」などがあります。

体で合成できないため、毎日コツコツ摂取することが大切です。

ビタミン

ミネラルと同様に、体の働きをスムーズにする栄養素です。その他、血管や皮膚などを健康に保つ働きがあります。

ビタミンは2種類あり、油やアルコールに溶けやすい「脂溶性ビタミン」(ビタミンA・ビタミンD・ビタミンEなど)と、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」(ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC)があります。

バストアップのためには、良質なタンパク質が必要です

「良質なタンパク質を食べましょう」とよくいわれます。もちろん、バストアップにも関係しています。

バストを包み込む「皮膚」、バストの土台となる「筋肉」の材料となる栄養素はタンパク質だからです。

ではこの「良質なタンパク質」とは、一体何なのでしょうか。もともとタンパク質は20種類のアミノ酸からできています。

しかしそのうち9種類は体でつくることができないアミノ酸で、これを「必須アミノ酸」と呼びます。良質なタンパク質とは、この「必須アミノ酸」やその他の栄養素をバランス良く含んだタンパク質のことです。

具体的にどんな食材かというと、肉・魚介・牛乳・乳製品・卵・大豆製品など、ほとんどが動物性タンパク質です。肉や魚を食べる目安は、1日2点です。

ただし、成長期・妊娠中・授乳中・運動量が多い方は、もう1点程度、増やしましょう。また大豆製品も1日1点程度、食べるとよいでしょう。

大豆には、ミネラルやビタミンも含まれ、血液中のコレステロールを下げる作用があるといわれています。さらに大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似た構造をしています。

バストアップなど女性特有の悩みに対する効果が期待できます。

〔良質なタンパク質&脂肪が摂れる!魚を食べよう〕

魚や肉を食べる目安は、1日2点ですが、魚の比率を高くしてもよいでしょう。魚の脂肪であるDHA(ドコサヘキサエン酸)という成分は、脳を活性化する働きがあり記憶力を高めるといわれています。

また血液中の脂質を減らして病気を防ぐとして注目されています。魚を食べれば、良質なタンパク質と脂質の両方が摂れるというわけです。

しかし魚料理をするのは面倒くさい、時間がないという方も多いでしょう。そんなとき便利なものが水煮缶です。

料理済みで手間も少なく、アレンジするのも簡単です。

DHAを含む魚リスト

・イワシ

・サワラ

・あじ

・ぶり

・さんま

・さば

・かつおなど

栄養価の高い、旬の食材を食べましょう


近頃、ハウス栽培や輸入品などが増えています。スーパーでも、1年中同じ野菜や果物が並んでおり、私たちは旬を感じることが少なくなりました。

しかし同じ野菜でも旬の時期に収穫したものと、それ以外の時期に収穫したものでは、栄養価に差があり、味も違います。バストアップのためにも、栄養価の高い旬の食材を選びましょう。

〔旬の食材と主な特徴〕

食材:アスパラガス・ピーマン・キャベツ・空豆・たけのこ・いちご・バナナ

特徴:苦味や強い・香りが強い・食物繊維が多いなど

食材:しょうが・とうもろこし・ゴーヤ・トマト・なす・いんげん・みょうが・夏みかん・スイカ

特徴:体を冷やすもの・水分やビタミンが多いなど

食材:里芋・銀杏・きのこ・にんじん・カボチャ・さつまいも・長いも・じゃがいも・栗・柿

特徴:ぬるぬるするもの・食物繊維が多いなど

食材:大根・ゴボウ・レンコン・ネギ・小松菜・ほうれん草・りんご・みかん・ゆず

特徴:地下で育つもの、体を温めるものなど

冷たい飲み物より常温の飲み物を選びましょう

熱中症対策などから冷たい飲み物を持ち歩くという方も多いでしょう。また冷たいビールやジュースがやめられないという方もいるかもしれません。

冷たい飲み物が体に入ると体の熱を奪い、刺激を与えます。この刺激から、私たちは冷たい飲み物に対して「気持ちよい」「美味しい」と感じるのです。

しかし冷たい飲み物はバストアップの大敵です。体が冷えると、血液の巡りが悪くなり、栄養が全身に行き届きにくくなるからです。

もちろん、バストにも必要な栄養が届きにくくなります。

さらに冷たい飲み物は胃腸の血管を収縮させて、消化機能を低下させてしまうのです。その結果として食欲が落ちたり、食べ物がうまく消化吸収されず太りやすい体になったり、健康にもよくありません。

またビールやジュースといった飲み物は、ほとんどが水分です。飲み過ぎれば、当然のことですがむくみの原因にもなります。

できるだけ常温の飲み物を選びましょう。

〔温かい飲み物でも要注意〕

・紅茶

・緑茶

・コーヒー

このようなカフェインを含む飲み物は、ホットでも体を冷やしてしまいます。飲み過ぎには、注意しましょう。

(まとめ)不規則な生活で偏食ぎみです、バストアップする食生活とは?

1. 朝食をとり、間食はシンプルな食材を選びましょう

偏食を続けていると、バストに必要な栄養素や女性ホルモンが不足して、バストアップに悪影響があります。朝食をとり、嗜好品は控えるようにしましょう。

間食するときは、牛乳・クラッカー・果物など、シンプルな食材がおすすめです。

2. 現代人は、栄養不足だといわれています

食の欧米化が進み、動物性のタンパク質や脂質を摂る機会が増えています。さらに最近では畑が痩せて野菜そのものの栄養素も減っているといわれています。

私たちはしっかり食べているつもりでも栄養不足に陥りやすいのです。

3. ひとつの食材にこだわり過ぎないことが大切です

どんなに優れた食材でも、毎日そればかりを食べていたら栄養が偏ります。また5つある栄養素を完璧に含むような食材は、自然の中にはありません。

だからこそ私たちは食材を上手に組み合わせて食べることが重要です。

4. バストアップのためには、良質なタンパク質が必要です

良質なタンパク質とは、必須アミノ酸やその他の栄養素をバランス良く含んだタンパク質のことです。肉・魚介・牛乳・乳製品・卵・大豆製品などがあります。

肉や魚を食べる目安は、1日2点、大豆製品は1日1点程度食べるとよいでしょう。

5. 栄養価の高い、旬の食材を食べましょう

野菜にも、ハウス栽培や輸入品、旬の時期に収穫したもの、それ以外の時期に収穫したもの、いろいろあります。これらは栄養価に差があり、味も違います。

バストアップのためにも、栄養価の高い旬の食材を選びましょう。

6. 冷たい飲み物より常温の飲み物を選びましょう

冷たい飲み物で体が冷えると、血液の巡りが悪くなり、バストにも必要な栄養が届きにくくなります。また胃腸の血管を収縮させて、消化機能を低下させてしまう可能性もあります。

できるだけ常温の飲み物を選びましょう。